一场疫情，世界全明白了

当下拼的不是学历，不是财力

不是权力，不是实力

而是拼你的免疫力

有健康才有一切的可能！

如何提高身体素质，增强免疫力?

除了日常多锻炼以外

也要在饮食上进行科学管理

 

 

核心推荐

◆坚持谷类为主的平衡膳食模式。

◆每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

◆平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

◆每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

 

平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

 

合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。

 

 

食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。

建议摄入的主要食物种类数（单位：种）

 

食物类别	平均每天摄入的种类数	每周至少摄入的种类数
谷类、薯类、杂豆类	3	5
蔬菜、水果类	4	10
畜、禽、鱼、蛋类	3	5
奶、大豆、坚果类	2	5
合计	12	25

 

如何做到食物多样？

1. 小份量多几样。

2. 同类食物常变换。

3. 不同食物巧搭配。

小贴士:分餐是一个度量营养平衡的好方式，为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗，将烹饪好的饭菜分到餐盘里，每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里。

 

 

粗粮蔬菜水果天天见

1.蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、等等的全谷物，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮，尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。

2. 一日三餐都要吃蔬菜，早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。

3.可以将水果放在三餐任意一餐吃，也可以把水果放在加餐当零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。

小贴士：不想花更多的时间来准备，就试试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、生菜、木耳、海带苗切碎切丝，做一份蔬菜汤，也可以把蔬菜串成串，用空气炸锅做成无油烧烤。

 

发挥自己的创造力，做出自己的“私人定制”

 

鱼肉蛋奶莫要贪吃

1. 动物性食物和豆制品，不要贪多，每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。

2. 吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，鸡鸭肉最好去皮。尽量少选用加工肉制品。

 

 

小贴士：每天一个鸡蛋，每周至少两次水产品，尽量用豆制品代替几餐肉，满足营养，好吃不胖！

 

减少油盐糖

1.每人每天烹调油不超过25-30克，食盐不超过5克，添加糖不超过50克。

2.反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。

小贴士：无盐调味料有妙招，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。

 

 

在社会生产力极大发展的今天，我们解决了吃得饱的问题，更要解决吃得好的问题，遵守膳食新指南，健康身体常相伴!

 

 

来源：中国营养学会官网

收集：健康教育宣传科

审核：陈芳媛

发布：信息科